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Receta italiana de sopa de tomate y lentejas

Esta sopa italiana de tomate y lentejas con espinacas es una sopa vegetariana sustanciosa con ingredientes simples, similar a la tradicional sopa de lentejas siciliana que crecí comiendo. Está repleto de proteínas, fibra y carbohidratos complejos, ¡todas las cosas buenas que tu cuerpo necesita! Fácil de hacer y hace un gran lote para congelar.

sopa de lentejas espolvoreada con queso parmesano reggiano en un tazón blanco sobre una servilleta verde

No sé a ti, pero a mí me encanta tener una buena sopa abundante esperándome en el refrigerador, especialmente entre semana. Me encuentro preparando grandes ollas de sopas los domingos que a su vez me ayudan a pasar la semana con las sobras para los almuerzos y una cena fácil. Me encantan las sopas como esta sopa italiana de tomate y lentejas con espinacas, llena de proteínas y vegetales saludables, básicamente todo lo que necesitas para una buena comida rápida en un tazón.

olla grande llena de lentejas y sopa de verduras

Esta receta vegetariana de sopa de lentejas es especialmente buena para aquellos de ustedes que están tratando de incorporar más comidas sin carne en su dieta diaria. Es muy saciante y satisfactorio e incluso puede darle un poco más de proteína y textura agregando espaguetis o pasta de trigo integral (las pastas de trigo integral son una excelente manera de aumentar las proteínas). Me encanta servirlo con queso parmesano rallado (recién rallado si lo tienes o uso mi Parmigiano Reggiano rallado favorito de Costco).

¿Son saludables las lentejas?

Las lentejas no solo son un alimento básico en una cocina italiana, sino también vegetariana. Son un carbohidrato complejo y tienen un alto contenido de proteínas y fibra. También son naturalmente libres de gluten. No es ningún secreto que son una potencia absoluta cuando se trata de nutrición. Si está buscando aumentar su ingesta de proteínas, ¡las lentejas son una excelente opción!

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cuenco blanco sobre una servilleta verde llena de sopa de lentejas y verduras espolvoreada con queso paremsan

Tan delicioso.

Esta receta de sopa de lentejas italiana hace mucha sopa: unas 15 tazas de sopa y unas 8-10 porciones, según el tamaño de la porción. Me gusta congelar mi sopa sobrante en recipientes Pyrex de vidrio de 4 tazas como estos (enlace de afiliado). Para descongelar, coloque en el refrigerador durante la noche y caliente lentamente en una olla a fuego medio o en tazones individuales en el microondas. Agregue líquido adicional si es necesario.

recipientes de vidrio pirex llenos de sopa

Ingredientes para Sopa Italiana de Tomate y Lentejas

  • 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
  • 3 zanahorias, cortadas en cubitos
  • 2-3 tallos de apio, cortados en cubitos
  • 1 cebolla grande, picada
  • 3-4 dientes de ajo picados
  • 1 pimiento rojo, cortado en cubitos
  • 1 libra de lentejas secas
  • 2 latas de 15 oz de tomates italianos cortados en cubitos, con líquido
  • 4 tazas de caldo de verduras (o pollo)
  • 5 tazas de agua
  • 2 1/2 cucharaditas de condimento italiano
  • 4 pizcas de sal kosher y pimienta molida fresca, cantidad dividida
  • Bolsa de 10 oz de espinacas frescas
  • parmesano fresco rallado, para servir

Cómo hacer sopa italiana de tomate y lentejas

  1. En una olla grande, caliente el aceite de oliva y agregue las zanahorias picadas, el apio, la cebolla, el pimiento y el ajo picado. Sazone con 2 pizcas de sal y pimienta molida fresca. Saltee las verduras en aceite durante unos 7-10 minutos hasta que estén suaves y fragantes.
  2. Agregue las lentejas, los tomates cortados en cubitos, el caldo de verduras o de pollo y el agua a la mezcla de verduras. Agregue 2 pizcas más de sal.
  3. Lleve la sopa a ebullición lenta a fuego medio alto durante unos minutos, luego vuelva a hervir a fuego lento. Cocine a fuego lento, con la mitad de la tapa puesta, durante unos 35-40 minutos, revolviendo ocasionalmente, hasta que la sopa comience a espesar.
  4. Pruebe la sal y la pimienta mientras se cocina y agregue más agua si se espesa demasiado. Las lentejas absorberán la mayor parte del líquido en la sopa mientras se cocinan, pero aún querrás que tenga líquido una vez que termines de cocinar.
  5. En los últimos 5 minutos de cocción, agregue hojas de espinaca frescas a la sopa y revuelva suavemente para combinar.
  6. Sirva con queso parmesano recién rallado, ¡y mucho!

cuenco blanco sobre una servilleta verde llena de lentejas y sopa de verduras

Recetas De Sopa Saludable

La sopa es una de mis comidas preferidas cuando trato de perder algunos kilos o simplemente sentirme más saludable en general. Algunas sopas que tiendo a preparar a menudo son Salchicha italiana de cocción lenta y Sopa de col rizada con batatas, Sopa de guisantes partidos de cocción lenta, Sopa italiana de carne de res con verduras y Sopa de tortilla de pollo saludable.

Impresión


Ingredientes

  • 2 cucharadas aceite de oliva virgen extra
  • 3 zanahorias, en cubitos
  • 23 tallos de apio, cortados en cubitos
  • 1 cebolla grande, picada
  • 34 dientes de ajo picados
  • 1 pimiento rojo, cortado en cubitos
  • 1lb de lentejas secas
  • 2 Latas de 15 oz de tomates italianos cortados en cubitos, con líquido
  • 4 tazas caldo de verduras (o de pollo)
  • 5 tazas agua
  • 2 1/2 cucharaditas condimento italiano
  • 4 pizcas de sal kosher y pimienta molida fresca, cantidad dividida
  • 10 onzas bolsa de espinacas frescas
  • parmesano fresco rallado, para servir

Instrucciones

  1. En una olla grande, caliente el aceite de oliva y agregue las zanahorias picadas, el apio, la cebolla, el pimiento y el ajo picado. Sazone con 2 pizcas de sal y pimienta molida fresca. Saltee las verduras en aceite durante unos 7-10 minutos hasta que estén suaves y fragantes.
  2. Agregue las lentejas, los tomates cortados en cubitos, el caldo de verduras o de pollo y el agua a la mezcla de verduras. Agregue 2 pizcas más de sal.
  3. Lleve la sopa a ebullición lenta a fuego medio alto durante unos minutos, luego vuelva a hervir a fuego lento. Cocine a fuego lento, con la mitad de la tapa puesta, durante unos 35-40 minutos, revolviendo ocasionalmente, hasta que la sopa comience a espesar.
  4. Pruebe la sal y la pimienta mientras se cocina y agregue más agua si se espesa demasiado. Las lentejas absorberán la mayor parte del líquido en la sopa mientras se cocinan, pero aún querrás que tenga líquido una vez que termines de cocinar.
  5. En los últimos 5 minutos de cocción, agregue hojas de espinaca frescas a la sopa y revuelva suavemente para combinar.
  6. Sirva con queso parmesano recién rallado, ¡y mucho!

notas

Esta receta rinde alrededor de 15 tazas de sopa y entre 8 y 10 porciones, según el tamaño de la porción. Me gusta congelar mi sopa sobrante en recipientes Pyrex de vidrio de 4 tazas como estos (enlace de afiliado). Para descongelar, coloque en el refrigerador durante la noche y caliente lentamente en una olla a fuego medio o en tazones individuales en el microondas. Agregue líquido adicional si es necesario.

Palabras clave: vegetariano, sopa, italiano, lentejas

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