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Nuestro sistema inmunológico saludable Parte 1/2

Nuestro cuerpo saludable comienza con un sistema inmunológico saludable. El sistema inmunitario nos defiende de las amenazas tanto del exterior como del interior de nuestro cuerpo. Con más de la mitad de nuestro sistema inmunológico alrededor del tracto gastrointestinal, no sorprende que los alimentos desempeñen un papel importante en nuestra salud en general. De hecho, los alimentos que comemos afectan tanto nuestra salud física como nuestra salud mental. Los estudios han demostrado que comer constantemente una dieta rica en plantas que incluya verduras de hoja verde conduce a una menor inflamación y a un mejor estado mental.

Los alimentos que comemos atacarán el sistema inmunológico y causarán inflamación o lo ayudarán al permitirle combatir virus y otras dolencias. En un estudio que evaluó la respuesta a la vacuna en una población, aquellos que comieron cinco o más porciones de frutas y verduras al día durante unos meses antes de la vacuna tuvieron una respuesta de anticuerpos a la vacuna un 82 % mayor en comparación con un grupo de control. ¡Eso es enorme!

A menudo, cuando empezamos a sentirnos enfermos, tratamos de ‘reforzar’ nuestro sistema inmunológico echándole un montón de vitaminas. Pero todos sabemos que la mejor defensa es un buen ataque. En su lugar, deberíamos restaurar proactivamente el equilibrio de nuestro proceso de defensa natural y proporcionar los nutrientes que necesita para un rendimiento óptimo de forma continua. Entonces, ¿cómo se hace esto?

Alimentos que estimulan el sistema inmunológico

1) Identificar alimentos inmunorreactivos

Un buen primer paso es identificar los alimentos que molestan a su sistema inmunológico. Mientras que los alimentos altamente procesados ​​y el azúcar pueden ser obvios para la mayoría, otros alimentos ‘saludables’ pueden no serlo. Cada uno de nuestros cuerpos es único y, por lo tanto, la dieta óptima para cada cuerpo también es única. El cuerpo de una persona puede responder negativamente a los lácteos, el de otra puede no gustarle los tomates, y así sucesivamente. Los síntomas pueden incluir hinchazón, dolor de estómago o de las articulaciones, cambios de humor, falta de energía, dolores de cabeza o incluso problemas de la piel y de la vista. Preste atención a su cuerpo y, si no se siente lo mejor posible, considere los alimentos que comió en las últimas 12 a 24 horas. Lleve un diario y busque tendencias a lo largo del tiempo. Simplemente eliminar estos alimentos puede marcar una gran diferencia en cómo te sientes y en la fortaleza de tu sistema inmunológico. A algunos les resulta más fácil tener ayuda durante esta fase. Un entrenador puede ayudar a explicar el proceso y cómo nos afectan los alimentos, caminar con usted para identificar los alimentos problemáticos y crear una estrategia para eliminarlos. Si esto te ayuda, ¡avísame! Me pueden contactar en: [email protected].

2) Agregue alimentos inmunoestabilizadores

Los alimentos inmunoestabilizadores son alimentos que ayudan a desarrollar de manera proactiva el sistema inmunológico. Estos alimentos aportan a nuestro organismo muchos de los nutrientes que necesita. Todos son importantes y una deficiencia en cualquiera de ellos pone en riesgo nuestro sistema inmunológico. Cuando comemos alimentos de origen vegetal, muchos de los pigmentos y olores se absorben directamente en nuestro torrente sanguíneo y pueden afectar sus órganos, tejidos y células en el camino hacia su torrente sanguíneo. Un ejemplo de esto es el ajo: el aliento a ajo no solo proviene del ajo residual en la boca, sino también del ajo que se absorbió en el torrente sanguíneo y luego se exhaló de los pulmones. Debido a esto, se cree que el ajo ayuda a eliminar las bacterias de los pulmones. Todo nuestro cuerpo se ve afectado por lo que comemos. Aquí hay algunos alimentos que puede considerar para optimizar su sistema inmunológico. Si bien los alimentos de origen animal pueden ofrecer algunos de los siguientes nutrientes, este artículo se centra en el enfoque basado en plantas.

vitamina a – Esto se encuentra en muchas verduras de hoja verde. Las verduras de color naranja también ayudan a mejorar los niveles de vitamina A. Algunos deliciosos que tal vez quieras probar son la calabaza de invierno, las batatas y los pimientos morrones.

Vitaminas B – Estos se pueden encontrar en piñones, alcachofas de Jerusalén, espárragos, levadura nutricional, sandía, cereales integrales, calabaza, semillas de girasol, semillas de sésamo, ajo, guisantes y la mayoría de los frijoles. Si no come carne, asegúrese de obtener vitamina B12. Esto puede provenir de algunos productos lácteos fortificados a base de plantas o puede considerar tomar un suplemento.

Vitaminas C – Los arándanos ofrecen antioxidantes más poderosos para combatir enfermedades que cualquier otra fruta o verdura. Otros alimentos poderosos incluyen el brócoli, las espinacas, los cítricos, la calabaza, los tomates, el ajo, las granadas, los arándanos, los pimientos y las fresas. No olvide que el brócoli y otras verduras crucíferas deben cortarse y dejarse reposar antes de comerlas (haga clic aquí para saber por qué). Aquí hay un hecho aleatorio para usted: además de los humanos, los conejillos de indias son el único otro mamífero que no produce su propia vitamina C. ¡Nosotros, junto con los conejillos de indias, tenemos que obtenerla de nuestra comida!

Alimentos cítricos saludables

vitamina e – Las verduras de hoja verde, los arándanos, las semillas, las nueces (especialmente las nueces), la soya y la calabaza son formas excelentes de obtener vitamina E.

Vitamina D – Los champiñones, junto con los cereales fortificados y la leche, son buenas fuentes de vitamina D de origen vegetal. Mira esto: si volteas los champiñones shitake y los colocas al sol, ¡aumentan significativamente sus niveles de vitamina D! Si los dejas secar por completo, la vitamina D se mantiene y puedes usarlos con el tiempo según los necesites. ¡Un estudio encontró que al hacerlo, el nivel de vitamina aumentó de 100 UI a casi 46,000 UI! Además de la comida, ¡no te olvides del sol! La exposición de 10 a 30 minutos al mediodía, varias veces por semana, lo ayudará a mantener niveles saludables de vitamina D.

Probióticos – No solo estimulan el sistema inmunológico, sino que también ayudan a reducir el riesgo de cáncer al disminuir la inflamación y reducir el crecimiento de la microflora que causa el cáncer. El yogur y el kéfir de origen vegetal son excelentes fuentes de probióticos. Si lo desea, este es uno de los pocos nutrientes que se pueden obtener de manera efectiva de un suplemento. Los estudios han demostrado que las personas que toman suplementos probióticos parecen tener menos resfriados y días de enfermedad.

“El primer estudio [on probiotics and immunity] demostró que los glóbulos blancos extraídos de sujetos en un régimen probiótico durante algunas semanas [had] una capacidad significativamente mejorada para engullir y destruir a posibles invasores. Este efecto duró al menos tres semanas después de que se descontinuaron los probióticos”. – Dr. Greger, Cómo no morir

Aminoácidos – L-lisina (frijoles, la mayoría de las frutas y verduras) y L-arginina (coco, avena, nueces, trigo integral, maní, soya y germen de trigo) también son claves para un sistema inmunológico saludable.

Zinc – Algunos ejemplos de alimentos de origen vegetal que contienen zinc son los frijoles, las nueces, los cereales integrales, los hongos shitake, el tofu, la avena y los cereales fortificados para el desayuno.

Alimentos ricos en zinc

Hierro – El hierro se encuentra en los cereales integrales, las legumbres, los frutos secos, las semillas y las verduras de hoja verde y debe consumirse con una fuente de vitamina C para una mejor absorción y biodisponibilidad. Si bien suficiente hierro es fundamental, demasiado hierro es dañino para nuestros cuerpos (por lo que el equilibrio es clave). Además, estudios de Harvard y el Instituto de Salud han indicado que el hierro hemo (que se encuentra en los animales) se ha asociado con niveles más altos de cáncer y muerte prematura, mientras que el hierro no hemo (que se encuentra en las plantas) no. Se cree que esto se debe al termostato natural de nuestro cuerpo para regular la cantidad de hierro que absorbe. Cuando hemos tenido suficiente, el termostato es cinco veces más efectivo para detener la absorción de hierro de origen vegetal que el hierro de origen cárnico.

Cobre – Busque alimentos integrales, quinua, nueces, semillas y frijoles para sus fuentes de cobre.

Champiñones – Estos necesitan una mención especial cuando se trata de hablar de nuestro sistema inmunológico. Un estudio encontró que comer hongos aumenta los niveles de IgA (anticuerpos que ayudan a prevenir que los virus entren en nuestro cuerpo) en un 50%. Estos niveles se mantuvieron altos durante aproximadamente una semana, así que trate de hacer que los champiñones sean una parte regular de su dieta. Si bien la mayoría está familiarizada con el botón común o los hongos portobella, otros que puede considerar son shitake, maitake, reishi, colas de pavo y chaga. ¿Quieres saber más sobre las setas? Aquí hay un video corto

Especias – Con un alto contenido de fitonutrientes, las especias ayudan a estimular nuestro sistema inmunológico. Los fitonutrientes son los que ayudan a proteger las plantas de gérmenes, hongos, insectos y otras amenazas. De manera similar, brindan protección a nuestro cuerpo. Algunos ejemplos son la cúrcuma, que nos proporciona el fitonutriente curcumina, el ajo nos da alicina y los pimientos picantes nos dan capsaicina. Hay muchas otras opciones poderosas de especias, ¡así que agrégalas donde puedas!

Omega-3 – La mayoría de la gente ha oído que el salmón tiene un alto contenido de Omega 3, pero ¿cuáles son las fuentes de origen vegetal? Aquí es donde entran las nueces y las semillas. La linaza, las semillas de chía y las nueces tienen un alto contenido de Omega 3 y deben ser una parte regular de cualquier dieta.

Agua – ¡No te olvides de beber muchos líquidos! El agua, el té y el caldo de sopa hidratan su sistema inmunológico para que pueda hacer su trabajo. Los fluidos protegen las membranas mucosas asegurándose de que estén en buen estado y sean capaces de expulsar los gérmenes.

Divisor

Al principio, esto puede parecer mucho en lo que pensar. Afortunadamente, como habrás notado, muchos de los alimentos se superponen en nutrientes, por lo que no es tan abrumador. Además, a algunos les resulta útil mantener una lista de verificación a lo largo del día. Esto le ayuda a realizar un seguimiento de lo que queda y dónde poner su atención a medida que avanza el día. También puede encontrar que durante un período de unos pocos días, hay uno o dos nutrientes que constantemente se están perdiendo, y luego puede cargar esos alimentos la próxima vez que compre.

El sistema inmunológico es un gran tema. Tanto es así que, de hecho, hay más por venir. Esté atento a la Parte 2 sobre formas de apoyar su sistema inmunológico. Esto se centrará más en el poder de las hierbas y otros consejos para un sistema inmunológico saludable.

¡Comiendo feliz!