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Ensalada de col rizada de verano con arándanos – Dietista Debbie Platos

Los arándanos, la col rizada y las nueces combinan a la perfección en esta deliciosa ensalada vegana de col rizada de verano con arándanos que está repleta de antioxidantes. Cubierto con una simple vinagreta de arándanos que querrás agregar a cada ensalada este verano.

Esta publicación se publicó originalmente el 9 de julio de 2014, pero se actualizó con nuevas fotos y un par de ajustes de recetas para que sea aún mejor. Espero que te encante!

Dios mío, estoy tan emocionada de contarte sobre esta ensalada. La temporada de arándanos finalmente está aquí y esta ensalada es la manera perfecta de resaltar su delicia. De hecho, los puse encima de esta ensalada. tanto como en el aderezo. Mmm…

La mejor parte de las ensaladas de col rizada es que los sabores mejoran aún más cuando sirves las sobras. Hice esta enorme ensalada para mí y he estado repartiendo porciones individuales en recipientes para mi almuerzo en el trabajo. ¡Hace que preparar el almuerzo cuando todavía estoy medio dormido por las mañanas sea muy fácil!

ingredientes de ensalada de col rizada con etiquetas.

Notas de ingredientes y sustituciones

  • arándanos: Los arándanos frescos son los mejores para esta ensalada porque las bayas congeladas descongeladas son demasiado blandas. ¡Guarda esta ensalada para la temporada de bayas!
  • Vinagre balsámico: Combina muy bien con los arándanos en el aderezo casero para esta ensalada.
  • Quinua: Me encanta agregar quinua a ensaladas como esta para aumentar la proteína.
  • col rizada: Me gusta usar col rizada lacinato (es decir, dino) para esta ensalada, pero la col rizada también podría funcionar.
  • nueces: ¡Las nueces y los arándanos se combinan muy bien juntos! Sin embargo, también puede usar nueces, almendras o semillas de girasol si lo desea.
  • queso feta vegano: El queso feta vegano es opcional, ¡pero es tan bueno en esta ensalada! Me gusta mucho el queso feta de la marca VioLife, pero ahora hay algunas compañías veganas diferentes que hacen queso feta.

Cómo hacer esta ensalada de col rizada de verano

PASO 1: Agregue la quinua a un colador de malla fina y enjuague bien con agua fría. Transfiera a una cacerola pequeña y agregue agua. Llevar a fuego lento y luego tapar. Cocine durante 12-15 minutos o hasta que el líquido se haya absorbido. Ponga a un lado demasiado fresco.

PASO 2: Mientras se cocina la quinoa. Picar finamente la col rizada y masajear con 1 cucharadita de aceite de oliva. Agregue los arándanos, el queso feta y las nueces. Dejar de lado.

PASO 3: Prepare el aderezo para ensaladas agregando todos los ingredientes del aderezo en una licuadora y haciendo puré hasta que quede suave. Lo mejor es pulsar hasta que quede suave. Si licúas demasiado tiempo, ¡puedes hacer mayonesa!

PASO 4: Arme la ensalada agregando quinua enfriada al resto de los ingredientes de la ensalada en un tazón grande para mezclar. Rocíe con el aderezo y revuelva para cubrir.

Por qué esta ensalada es buena para ti

  • Col rizada: Todos sabemos ahora que la col rizada es súper buena para ti. Una taza de col rizada cruda picada tiene más del 100 % de sus necesidades nutricionales de vitaminas A, C y K. Esa porción también tiene solo 33 calorías.
  • Arándanos: Estas lindas bayas tienen un alto contenido de polifenoles que, según las investigaciones, juegan un papel activo en el alivio de la inflamación. Más recientemente, la investigación ha relacionado los arándanos con una tasa más lenta de deterioro cognitivo con la edad.
  • nueces: Las nueces son una gran fuente de grasas omega 3 saludables para el corazón. También son especialmente ricos en antioxidantes que pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas.
  • Quinua: La quinua es naturalmente libre de gluten y es una gran fuente de proteína de origen vegetal. Una taza de quinua cocida tiene 8 gramos de proteína completa ya que incluye los 8 aminoácidos esenciales.
Ensalada de verano de col rizada de arándanos en tazón blanco con tenedor para servir

Notas de receta:

  • Para mezclar el aderezo para esta ensalada, me gusta mucho usar el vaso para batidos de mi NutriBullet Magic Bullet. ¡Este pequeño aparato es realmente muy útil! Lo usamos todo el tiempo para pequeños lotes de salsas y aderezos.
  • El secreto de las ensaladas de col rizada realmente deliciosas es asegurarse de picarla finamente. Cuanto más pequeñas son las piezas, más suaves se vuelven después del masaje. Además, ¡a nadie le gusta intentar morder grandes trozos de col rizada cruda!
  • ¡SAZONA TU ENSALADA! Al igual que cualquier otro plato, las ensaladas saben mucho mejor cuando se espolvorean con una pizca de sal marina o cuando se les agrega sal después de servirlas. Esa pequeña pizca de sal realmente puede hacer que los sabores resalten.

Avance y almacenamiento

Esta ensalada se mantendrá hasta 3-4 días en el refrigerador si se almacena en un recipiente hermético, pero sabe mejor cuando se sirve inmediatamente después de prepararla.

Prepare la quinua y el aderezo para ensaladas con anticipación para que esta ensalada se pueda armar en solo unos minutos cuando esté lista para servir. Guarde la quinua en un recipiente hermético hasta 4 días en el refrigerador. Guarde el aderezo en un frasco en el refrigerador hasta que esté listo para usar.

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Ensalada de col rizada de verano con arándanos

Creado por: Deborah Davis

Curso Entrada, Principal, Ensalada

Los arándanos, la col rizada y las nueces combinan a la perfección en esta deliciosa ensalada vegana de col rizada de verano con arándanos que está repleta de antioxidantes. Cubierto con una simple vinagreta de arándanos que querrás agregar a cada ensalada este verano.

Evita que tu pantalla se oscurezca

Ingredientes

PARA LA ENSALADA:

  • 1/2 taza quinua
  • 1 taza agua o caldo de verduras
  • 2/3 taza nueces picadas
  • 4 tazas col rizada o lacinato, picada
  • 1 cucharilla aceite de oliva
  • 1 taza arándanos frescos
  • 2 onzas queso feta vegano desmenuzado

PARA EL ADEREZO:

  • 1/3 taza arándanos frescos
  • 5 cucharadas aceite de oliva
  • 3 cucharadas vinagre balsámico
  • 1 cucharada Jarabe de arce 100% puro
  • Estrellarse sal marina y pimienta negra

Instrucciones

  • Agregue la quinua a un colador de malla fina y enjuague bien con agua fría.

  • Combine la quinua y el agua/caldo en una cacerola pequeña a fuego medio. Llevar a fuego lento, luego tapar y bajar el fuego a bajo. Cocine a fuego lento durante 15-20 minutos o hasta que la mayor parte del líquido se haya absorbido y la quinua se ablande. Pelusa con un tenedor y reservar.

  • Mientras se cocina la quinoa, lave la col rizada, corte los tallos y córtela en tiras finas. Masaje con 1 cucharadita de aceite de oliva para suavizar las hojas.

  • Para preparar el aderezo, vierte todos los ingredientes en una licuadora. (Si su licuadora tiene una taza de una sola porción, eso funciona mejor). Haga puré hasta que quede suave.

  • Para armar la ensalada, coloque la col rizada en un tazón, cubra con arándanos, quinua, nueces y queso feta vegano. Vierta el aderezo por encima y revuelva para cubrir. Sazone con una pizca de sal marina y pimienta negra para servir.

notas

  • Haga que la preparación de la ensalada sea aún más rápida cocinando la quinua con anticipación y guardándola en el refrigerador en un recipiente hermético.
  • También puede preparar el aderezo para ensaladas con unos días de anticipación y guardarlo en un tarro en el refrigerador hasta que esté listo para usar.

Nutrición

Servicio: 1/4 receta | Calorías: 325kcal | Carbohidratos: 32gramo | Proteína: 9gramo | Gordo: 34gramo | Grasa saturada: 5.5gramo | Grasa poli-insaturada: 28.5gramo | Colesterol: 12.5miligramos | Sodio: 350miligramos | Fibra: 5gramo | Azúcar: 12gramo

Interacciones del lector