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Wraps de col con arroz y frijoles

Estas envolturas veganas de col con arroz y frijoles se pueden preparar para almuerzos fáciles de preparar con anticipación. ¡Presentan mi trío favorito y nutritivo de alimentos, granos, frijoles y verduras! La salsa barbacoa es un acompañamiento perfecto para mojar o rociar.

Una envoltura de col verde, rellena con arroz y frijoles, descansa sobre un pequeño plato blanco.

¡Hice estas envolturas de col de arroz y frijoles hace tantas semanas que se siente extraño publicar sobre ellas ahora! Sin embargo, todavía estoy pensando en el pequeño gran almuerzo que fueron.

No necesito hacer nada especial con el arroz y los frijoles para disfrutarlos. Me encanta esta combinación simple de dos ingredientes simples pero nutritivos.

Las recetas de arroz y frijoles que cocino a menudo en mi casa incluyen arroz y frijoles con camote y coco, arroz con cúrcuma, frijoles y verduras, sartén de granos, verduras y frijoles (¡con salsa ñam!) y, por supuesto, arroz, frijoles, tofu y verduras de mi libro de cocina Placas de poder.

Hasta la fecha, es la receta de ese libro que más veces he cocinado.

Estas envolturas veganas de arroz y col rizada podrían unirse a esas otras recetas como una comida básica. Me dieron una excusa para comer arroz y frijoles, lo que me hizo feliz.

¡Y me recordaron lo divertido que es hacer wraps de col verde!

Una pequeña sartén de acero para saltear contiene una mezcla de granos, vegetales y frijoles.

Arroz, frijoles y proteínas completas

Cuando me hice vegano, fue hace mucho tiempo que todavía existían muchos consejos convencionales para buscar proteínas completas o complementarias. El arroz y los frijoles se enumeraron como un ejemplo clásico de estos.

Ahora sabemos que no es necesario combinar los alimentos para crear proteínas completas. O mejor dicho, no necesitamos buscarlos con cada comida. Comer una amplia gama de alimentos veganos ricos en proteínas es suficiente para proporcionar a nuestro cuerpo los aminoácidos esenciales que necesitamos.

Aun así, recuerdo haber tomado en serio la sugerencia de comer arroz y frijoles juntos. Además, eran fáciles de cocinar.

El arroz y los frijoles se convirtieron en un alimento básico para mí. Fue una de las primeras comidas que me sentí cómoda preparando. Hasta el día de hoy, sigue siendo quizás uno de los cinco mejores alimentos reconfortantes dentro de mi dieta.

Me interesé en los alimentos crudos no mucho después de esto. Entonces, curiosamente, las envolturas de col verde también se convirtieron en un elemento básico en mi dieta en ese momento.

Cómo hacer wraps de col verde

La razón por la que inicialmente me interesé en las envolturas de berza fue porque me estaba inclinando en la dirección de los alimentos crudos. No estaba comiendo muchas envolturas regulares, por lo que las hojas de berza eran una alternativa.

Hoy, muchos años después de mi coqueteo con la comida cruda, disfruto de las hojas de berza cocidas para hacer envolturas de berza, en lugar de crudas.

Una hoja grande de col verde cocida al vapor se ha llenado con arroz, frijoles y vegetales.

Cocidas o crudas, las envolturas de berza son bastante fáciles de hacer.

Creo que lo principal es recortar la parte gruesa del tallo central, de modo que la hoja se vuelva relativamente plana. Esto hace que las hojas sean fáciles de llenar y envolver.

Puede usar un cuchillo para pelar para afeitar ese tallo, o puede usar un pelador de verduras.

¡Después de eso, puede tratar la envoltura de manera similar a como trataría una envoltura de granos! Agregue un poco de relleno al tercio inferior, doble la parte inferior de la hoja sobre él, meta los lados y enrolle hacia arriba.

Si ha tenido dificultades para calentarse con las coles, entonces vale la pena experimentar con esta forma de disfrutarlas. Las coles son una fuente especialmente buena de calcio vegano y son muy versátiles.

La cebolla picada y el pimiento verde se saltean en una sartén pequeña.  Se apoya sobre una superficie blanca.

Ingredientes de la envoltura de col de arroz y frijoles

La forma más sencilla de preparar este plato habría sido mezclar arroz cocido con frijoles enlatados, meterlos en mi hoja de col cocida al vapor y recortada, envolverlos y comerlos tal como están.

Probablemente tomaré ese atajo exacto en algún momento, tal vez agregando un poco de aguacate a las envolturas o usando cualquier salsa casera que me sobró para darle un poco de sabor y grasa saludable.

Pero esta vez sazoné el arroz y los frijoles con un poco de cebolla y pimiento salteados, comino, cilantro y pimentón ahumado. Le dio carácter al relleno de arroz y frijoles.

También agregué un poco de tamari para darle sabor salado y umami (a veces creo que es una solución más sabrosa que la sal normal) y un poco de vinagre para un poco de ácido.

Aparte de esos condimentos, esta receta en realidad solo consiste en arroz, frijoles y coles. Cosas sencillas y sanas.

Tres grandes verduras de hojas verdes han sido cocidas al vapor, rellenas y convertidas en wraps.  Descansan sobre una fuente blanca para servir.

Atajos y ahorradores de tiempo

Esta receta de envoltura de col rizada con arroz y frijoles requiere cocinar el arroz y usar frijoles precocidos.

Uso frijoles enlatados en mi cocina el 90% del tiempo. Ese es el atajo número uno.

El atajo número dos sería usar arroz cocido congelado; algunas marcas lo hacen hoy en día, incluida la marca 365 de Whole Foods, Birds Eye y Grain Trust. Minute Rice es otra opción útil.

Si desea servir las envolturas de col con salsa BBQ, que recomiendo, por supuesto, puede usar una salsa comprada en la tienda.

Finalmente, puede preparar toda la receta por etapas: cocine su arroz un día, prepare el relleno sazonado al día siguiente, prepare las coles y cree sus envolturas un día entero después.

Cada paso del proceso se sentirá bastante fácil de esta manera: un enfoque reconfortante para cocinar cualquier cosa cuando la vida se siente abrumadora.

Las verduras de hoja verde se han rellenado con cereales integrales y legumbres.  Se sirven en pequeños platos blancos con salsa barbacoa cerca.

Inmersión y llovizna

Por sí solos, los wraps de berza son sabrosos y nutritivos. Pero creo que una buena salsa es una parte clave para que la receta se sienta apetecible.

Me encanta cómo saben con mi salsa de barbacoa endulzada con dátiles, o con una barbacoa comprada en la tienda. La salsa barbacoa complementa bien el condimento ahumado en el relleno de arroz y frijoles.

Sin embargo, creo que muchas otras salsas irían bien con los wraps. Algunas ideas:

Si no tiene ninguno de esos, entonces creo que la salsa, el hummus, la crema agria vegana comprada en la tienda y el aderezo ranchero vegano comprado en la tienda serían geniales.

Puede rociar su salsa sobre las envolturas de col en un plato y servirlas a sus seres queridos. O puede preparar los wraps y servirlos con salsa como un plato para un almuerzo sencillo de la FMH.

Almacenamiento y congelación

Si bien no recomiendo congelar las envolturas una vez ensambladas (las hojas de col son demasiado delicadas para sostenerlas de esa manera), puede preparar el relleno de arroz y frijoles y congelarlo hasta por seis semanas.

Una vez que haga las envolturas de col, se mantendrán en un recipiente hermético en el refrigerador durante cuatro días. ¡Prepárelos el domingo y luego disfrútelos como un almuerzo rico en nutrientes de la FMH o una cena ligera durante los próximos días!

Una envoltura de col verde, rellena con arroz y frijoles, descansa sobre un pequeño plato blanco.

Tiempo de preparación: 10 minutos

Hora de cocinar: 1 hora

Rendimientos: 4 porciones

  • 8 col rizada hojas verdes (tamaño mediano o grande)
  • 1 taza arroz integral de grano largo (180 g; sustituya 3 tazas de arroz integral o blanco precocido)
  • 1 cucharada aceite de aguacate (u otro aceite vegetal neutro)
  • 1 pequeña cebolla blanca o amarilla, picada
  • 1 pimiento verde, sin tallo, sin semillas y picado
  • 3/4 cucharilla comino molido
  • 1/4 cucharilla cilantro molido
  • 1/2 cucharilla pimentón ahumado
  • 1 cucharada Tamari
  • 1 1/2 tazas frijoles cocidos (240 g de frijoles cocidos o una lata de 15 onzas / 425 g, escurrida y enjuagada)
  • 2-3 cucharaditas vinagre de sidra de manzana (al gusto)
  • 1 taza salsa barbacoa endulzada con dátiles (o una salsa BBQ de tu elección, u otra salsa que te guste)
  • Pon a hervir una olla mediana de agua. Agregue el arroz y hierva (como la pasta) hasta que esté tierno, aproximadamente 40 minutos, luego retire la olla del fuego. Escurrir el arroz y devolverlo a la olla. Tape y deje que se cocine al vapor durante 5 minutos. Destape la olla y esponje el arroz suavemente con un tenedor. Recuperar y reservar.

  • Mientras se cocina el arroz, corte la parte inferior de los tallos de col rizada. Coloque una hoja plana sobre una tabla de cortar con la parte posterior (el lado en el que sobresale el tallo central) hacia usted. Use un cuchillo para pelar o un pelador de verduras para recortar la parte gruesa del tallo central, de modo que la hoja quede relativamente plana. Repita con las otras hojas.

  • Llene una olla grande con unas pocas pulgadas de agua y colóquele una canasta de vapor. Lleva el agua a ebullición a fuego medio-alto. Baje el fuego a bajo. Coloque las hojas de berza en su canasta de vapor, cubra la olla y cocine al vapor hasta que estén tiernas, aproximadamente 5 minutos. Seque las hojas y déjelas a un lado.

  • Cuando el arroz esté listo, caliente el aceite en una sartén grande y profunda a fuego medio. Cuando el aceite esté brillante, agregue la cebolla y el pimiento a la sartén. Saltee, revolviendo con frecuencia, hasta que la cebolla y el pimiento estén tiernos y la cebolla esté transparente, aproximadamente de 5 a 7 minutos. Agregue el comino, el cilantro, el pimentón ahumado y el tamari a la mezcla de verduras y continúe calentando y revolviendo durante 30 segundos. Agregue el arroz cocido y los frijoles rojos. Mezcle y caliente el arroz y los frijoles, revolviendo con frecuencia. Pruebe la mezcla y agregue vinagre de sidra de manzana a su gusto, solo para obtener un toque de ácido. Ajuste el tamari para que esté salado al gusto.

  • Para armar las envolturas, comience colocando en capas alrededor de 2/3 de taza de la mezcla de arroz y frijoles horizontalmente a lo largo del tercio inferior de una hoja de col rizada. Meta los lados de la hoja hacia adentro, cubriendo el relleno. Enrolle la envoltura de abajo hacia arriba. Repite con las hojas restantes y el relleno; es posible que te quede un poco de relleno, que puedes disfrutar como quieras.

  • Sirva las envolturas de col con salsa BBQ para mojar, o rocíelas con salsa antes de emplatarlas. Disfrutar.

Tengo muchas semanas en las que un sándwich todos los días para el almuerzo me queda muy bien. Por lo general, es la opción más fácil, especialmente si me eliminaron de mi amada rutina de preparación de comidas.

Sin embargo, siempre estoy muy feliz, y me siento muy satisfecho, cuando puedo exprimir algunos granos integrales, frijoles y verduras en un almuerzo de trabajo. Espero que esta receta, con todo su potencial de preparación, le brinde esa posibilidad.

xo